Бег: как начать, где тренироваться в Астане и какой одежде отдавать предпочтение

Бег не требует финансовых затрат, оделся, вышел на улицу и побежал. Бегать можно и нужно в любой сезон, в любую погоду (конечно, за исключением экстремальной). Бег зимой укрепляет иммунитет.

В идеале – бегать в парке "по резинке". В условиях Астаны советую следующие локации:

---

• Триатлон парк (парковка возле Astana Music Hall). По воскресеньям в 11:00 приходите на совместные пробежки.
• Ботанический парк (новый парк, парковка есть по улице Туркестан).
• Любые набережные зоны.

---

Темп и скорость

Во всем мире скорость бега измеряется темпом (на англ. – pace). Когда опытные бегуны спрашивают, какой у вас темп, не верно говорить, например, 10 км/час, необходимо отвечать 6:00 мин/км. 

Если взять очень обобщено, беговые тренировки можно разделить на несколько видов:

---

• Кардио (долгий бег на низком пульсе);
• Спринт (короткий бег на максимальной скорости);
• Интервальный бег (чередование спокойного бега и ускорений);
• Гоночный темп (быстрее, чем кардио, но не спринт).

---

Начинать бегать нужно очень спокойно, по самочувствию. Например, мы с моим старшим коллегой начали его путь к здоровому образу жизни с пейса 8:00 мин/км. Через пару месяцев его показатель улучшился до 6:30 мин/км. Я же комфортно себя ощущаю и даже могу вести беседу при пейсе 5:30 минут/км.

Начните бегать по 20-30 минут 3-4 раза в неделю в кардио режиме до 130-140 ударов/минуту. Если у вас нет специального пульсометра, то пульс можно легко замерить приложив палец к артерии на шее, посчитав удары на 6 секунд и умножив результат на 10.

Техника бега

Универсальной техники бега нет. Кто-то бегает с носка, кто-то с пятки, кто-то наступает на всю стопу. Мы не профессионалы, поэтому сильно переживать по этому поводу не стоит – бегайте так, как удобно. Лично я предпочитаю бег "со стопы". Пробовал бегать на носках, но после этого сильно болят икры. Когда устаю, перехожу на пятки. Технику в процессе пробежки иногда меняют, чтобы подключать разные мышцы. В общем, мой совет – не заморачивайтесь. 

Вести учет – обязательно

Я пользуюсь универсальным приложением для смартфона Strava. Оно показывает скорость, темп, дистанцию, отрезки, результаты других спортсменов на участках, фиксирует результаты. Обязательно, сохраняйте свои результаты, отслеживайте свой прогресс, хвастайтесь перед друзьями, выкладывайте их в социальных сетях! Можем даже устроить Samruk Challenge, выяснить кто больше пробежит за месяц.

Как одеваться

Этому вопросу я советую уделить особое внимание. Летом нужно одеваться по фактической погоде. Обтягивающая качественная одежда и модные спортивные очки придадут +30% к самоуверенности и +5% к скорости. Отдельный пост позже я напишу про обувь. В зимнее время нужно также одеваться по погоде, но не как капуста. Советую надевать любительскую экипировку для беговых лыж. В ТРЦ "Хан Шатыр" открыли официальный магазин Under Armour, в магазинах "Лимпопо" и лыжного клуба Астаны (ЖК Титаник) также можно приобрести зимнюю экипировку.

Я одеваюсь так: теплые носки, кроссовки с протектором и технологией goretex (не промокает, не продувает), термобелье, легкую толстовку, лыжную экипировку, а также универсальный шарф/балаклаву buff.

Бег в триатлоне

Бег в триатлоне – это мое слабое звено. Не получается у меня быстро бежать после велоэтапа. Поэтому призовые места пока не светят. Нужно больше тренировать бег и переход с вело на бег. В триатлоне бег очень много решает, особенно на дистанциях Ironman. Бегу нужно уделять время! Регистрируйтесь на Ironman 70.3 Astana, который состоится 14 июля. Беговой этап проходит по набережной вдоль Президентского парка и Триатлон парке. Регистрация на сайте www.ironman.com. 

Напомним, 22 января 2019 года Темиржан Абдрахманов рассказал о том, как совмещать работу в "Самрук-Қазына Контракт", семью и тренировки 9 раз в неделю. 

Еще больше новостей на нашем telegram-канале , подписывайся и будь в курсе!